サイクリングでダイエットの注意点3か条
コロナ禍以来、巣ごもり生活が続き、そろそろ体重が気になり、落ち着いたら身体を動かそうと思っている人が多いのではないでしょうか？ダイエットと言えば有酸素運動が基本です。一般的な有酸素運動としてジョギング、サイクリング、水泳などがあげられますが、特に自然の中でのサイクリングは開放感抜群で飽きにくいので、最近人気が高まっています。
しかしサイクリングと言っても、ただ自転車を漕いでいれば良いというわけではありません。有酸素運動全般に言えることですが、最初の段階すぐに効果を現したエクササイズでも、続けるうちに停滞期に入ったり、更にリバウンドしたりします。今日はサイクリングなどの有酸素運動でダイエットする時に注意すべきところをご紹介します。
心拍数の計算
サイクリングでダイエット効果が良い心拍数ゾーンは、最大心拍数の70%-75%程とされています。この心拍数ゾーンは脂肪燃焼の効率が良く、ダイエットに向いています。
自分の最大心拍数は下記のような簡単な計算式で推定可能です。
1. 40歳以下の方：220 − 年齢
2. 40歳以上の方：206.9 − (0.67 x 年齢)
例えば25歳の方は、1番目の計算式で最大心拍数を195と推定できます。従って、サイクリングでダイエット効果が高い心拍数ゾーンは136~146の間となります。
運動の時間と頻度
有酸素運動の時、体脂肪の分解が早まるのは運動開始から20分くらいと言われています。短時間の有酸素運動を繰り返しても脂肪は減りますが、折角自転車に乗って外に行くなら、1回30分以上、できれば1時間ほどのサイクリングがおすすめです。
国民健康署のデータにより、体重70kgの大人が時速20kmのスピードでサイクリングする場合、30分間の消費カロリーは294kclです。時速30kmなら、30分間で441kclを消費することとなります。
運動の頻度も大事です。持続的に体脂肪を消費するためには、週3回以上の有酸素運動がおすすめです。
自転車である程度遠出したり、新しいルートを開拓したりする時に、Bike Tieスマホホルダーで自転車のステムかハンドルにスマホを取り付け、音声案内などのナビゲーション機能を使うと安心です。そして急にメッセージなどが入った場合もすぐに確認できます。スマホの付け外しが簡単なので、綺麗な風景を見かけたらすぐスマホを外して写真を撮ることもできます。
サイクリングの運動強度(負荷の大きさ)
個人の身体の適応スピードにもよるのですが、サイクリングを始めて最初の段階はすぐに効果が現れ、体重が減り始めるのだけれど、同じようなスピードで同じ時間を続けても、だんだん効果が薄まり、更にリバウンドしたりすることもあるかもしれません。
その原因は運動の強度、すなわち身体への負荷が足りなくなった可能性があります。もしサイクリングに慣れてきて、心拍数が下がり、息が上がらなくなったら、負荷を調整したほうが良いかもしれません。調整の手段としてこのような選択肢があります。
1. スピードを調整する
先ほどのデータ通り、時速20kmと時速30kmとでは、カロリー消費量の差が明らかです。慣れたルートで定期的にサイクリングするとき、安全を確保した上で、スピードアップを試みるのがいいかもしれません。
2. インターバルトレーニングを取り入れる
低負荷と高負荷の運動を交互に繰り返すインターバルトレーニングは心肺機能の強化とともに、カロリー消費量を上げ、脂肪の分解を促進します。さらに新陳代謝を上げ、運動の後も引き続き脂肪燃焼をキープしてくれます。1回の運動時間が限られている場合、または停滞期の場合に適しています。
変速機搭載の自転車なら、ギアチェンジで簡単にインターバルトレーニングができます。軽いギアと重いギアを交互に1分間ずつ、計8回〜10回で十分です。スマホを自転車に取り付けておけば、時間計測もお手軽です。
3. 坂道をルートに取り入れる
上り坂を取り入れることで、足の筋肉量を増やせ、基礎代謝を上げることができます。ただし肉離れや足をつる危険性があるので、無理は禁物です。
上記三つの要項はサイクリングでダイエットする時に注意すべきところです。もちろん、ダイエット期間は食事の調整も大切です。さらに、長く続けるため、サイクリングのあとしっかりクールダウンし、ストレッチなどで筋肉の柔軟性を保つことも必要です。落ち着いたら、Bike Tieスマホホルダーでスマホを自転車に取り付け、ダイエットの経過を記録しつつ、ナビゲーションやメッセージ、写真などの機能を使い、効率よく楽しくサイクリングしましょう。
おすすめのサイクリングアクセサリー：
Bone Bike Tieシリーズ自転車用スマホホルダー 公式ホームページはこちら。。
アウトドアスポーツにおすすめ：
Bone Bike Tieシリーズ（公式サイトはこちらから）
Bone Run Tieシリーズ（公式サイトはこちらから）
